隨著中高考季的到來，考生以及考生家長(zhǎng)們的焦慮情緒也隨之加重。近期，門診上接待了不少有焦慮情緒的學(xué)生和家長(zhǎng)，有些考生擔(dān)心考不好會(huì)影響未來發(fā)展，有些考生則對(duì)自己設(shè)立了一些過高的目標(biāo)，導(dǎo)致自己壓力過大，害怕自己達(dá)不到目標(biāo)而不斷產(chǎn)生焦慮，有些家長(zhǎng)甚至要比孩子更加焦慮，導(dǎo)致自己睡不著覺，又無心工作。面對(duì)這些情況的出現(xiàn)，我們?cè)撊绾胃玫剡M(jìn)行調(diào)節(jié)呢？

青島市海慈中醫(yī)醫(yī)療集團(tuán)本部臨床心理科副主任醫(yī)師王越介紹，焦慮是一定壓力下的自然情緒反應(yīng)，適度焦慮對(duì)考試或其他重要事件的準(zhǔn)備是有幫助的。但是如果陷入過度焦慮，它可能會(huì)導(dǎo)致頭痛頭暈、注意力不集中、記憶力減退等癥狀，長(zhǎng)期焦慮還會(huì)引發(fā)神經(jīng)衰弱，容易出現(xiàn)睡眠障礙等問題。

如何緩解學(xué)生和家長(zhǎng)產(chǎn)生的焦慮？

一、學(xué)生篇

1.自我質(zhì)辯

自我質(zhì)辯是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己的思想、觀念或行為等進(jìn)行質(zhì)疑、辯論和反思的過程，以達(dá)到澄清認(rèn)知和調(diào)整心態(tài)的目的。人們往往會(huì)因?yàn)楦鞣N原因?qū)ψ约汉褪虑楫a(chǎn)生認(rèn)知偏差，通過自我質(zhì)辯，可以幫助自己更加理性地審視自己的想法。

例如，考試前刷題時(shí)突然遇到一道自己不會(huì)的題目，隨之便對(duì)自己的能力產(chǎn)生了質(zhì)疑，開始焦慮，煩躁和失眠，繼而會(huì)變成對(duì)自我的否定。這時(shí)，不妨問一下自己“一道題不會(huì)，難道就說明我能力不行嗎？”“我的這種擔(dān)心是必要的嗎？”通過對(duì)事情的澄清和辯論能夠幫助我們發(fā)現(xiàn)認(rèn)知背后的原因，從而促進(jìn)行為的轉(zhuǎn)變。同時(shí)，也能夠不斷增強(qiáng)心理韌性，以更加積極的心態(tài)面對(duì)各種問題。

2.瓦倫達(dá)心態(tài)

瓦倫達(dá)心態(tài)是一種專注于事情本身，不被雜念和結(jié)果所干擾的心理狀態(tài)。瓦倫達(dá)是一位著名的鋼索表演藝術(shù)家，在一次重要演出中，因?yàn)樾睦韷毫^大，過度擔(dān)憂表演結(jié)果，不斷念叨“這次太重要了，不能失敗”，結(jié)果從高空墜亡。后來，心理學(xué)家把這種在巨大壓力下，過度擔(dān)憂結(jié)果、患得患失的現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。這個(gè)效應(yīng)告訴我們要將注意力放在事情的過程中，而不是只盯著結(jié)果，同時(shí)，多給自己積極的心理暗示，如“我是可以的”，“我有能力做好”等，增強(qiáng)自己的自信心。該效應(yīng)同時(shí)也反映了動(dòng)機(jī)與效率之間的關(guān)系，耶克斯-多德森定律顯示，動(dòng)機(jī)不足或過強(qiáng)都會(huì)使效率下降，保持適度的緊張和焦慮更有利于任務(wù)的完成。

3.深呼吸：給大腦按個(gè)“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別焦慮！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時(shí)用“4－4－6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒，重復(fù)4—5次，通過這種調(diào)節(jié)呼吸的方式一般可以快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。

二、父母篇

1.關(guān)注孩子情緒狀態(tài)

及時(shí)留意孩子的情緒變化，當(dāng)孩子出現(xiàn)焦慮、煩躁的情緒時(shí)，及時(shí)與孩子溝通，傾聽孩子的心聲，給予安慰和鼓勵(lì)。同時(shí)，不輕易否定孩子的情緒，讓孩子感受到父母的理解和支持。在生活中的很多時(shí)刻，孩子需要的是一名好的“傾聽者”而不是“講述者”。

2.尊重孩子的想法

在學(xué)習(xí)和生活中給予孩子一定的自主權(quán)，尊重他們的想法和選擇，避免過度干涉孩子的學(xué)習(xí)計(jì)劃，鼓勵(lì)孩子根據(jù)自己的實(shí)際情況制定符合自己的學(xué)習(xí)方法。

3.做好后勤保障工作

規(guī)律的作息和合理的飲食能夠幫助孩子保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。幫助孩子制定合理的作息時(shí)間表，督促孩子按時(shí)睡覺，避免過度疲勞；同時(shí)，為孩子提供營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，避免過于油膩或刺激性的食物，助力孩子保持良好的身體狀態(tài)。

高考，作為人生中的一次重要考試，并非決定命運(yùn)的唯一機(jī)會(huì)，高考也只是檢驗(yàn)自身能力以及知識(shí)掌握度的一次考試，并不是決定命運(yùn)的生死關(guān)卡。只有樹立合理的認(rèn)知，才能更好地面對(duì)外部壓力，在高考中發(fā)揮出應(yīng)有的水平。最后，祝愿各位考生都能夠發(fā)揮出自己的最佳水平，考出一個(gè)滿意的成績(jī)！

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